Witam! Proszę o sprawdzenie poniższego planu treningowego: Poniedziałek (nogi) a) "syzyfki"-4 serie po 10 b) przysiady ze sztangielkami-6 serii po 10 c) przysiady na jednej nodze-4 serie po 10 Wtorek (klatka+biceps) a) pompki na poręczach-4 serie po 10 b) wyciskanie sztangielek leżąc-4 serie po 10 c) rozpiętki-4 serie po 10 d) wyciskanie [...]
[...] Ćwiczyłem juz 8 miesięcy na splicie ale chciałem wypróbować fbw Tylko mam problem z kręgosłupem i nie moge robic ćwiczen obciązających kręgosłup takich jak martwy ciąg czy przysiady. Czyli z nogami troche lipnie bo tez nie mam prasy. Dałem tylko takie jakies cwicząka na nogi Na małe grupy robie 9 seri tygodnowo a na duze 12 A Klatka: [...]
[...] na triceps- 4 serie *francuz jednoracz- 4 serie *francuz sztanga- 4 serie *ugianie ramienia z hantlem w lezeniu- 4 serie SOBOTA- NOGI, BICPES(RANO) BARKI(WIECZOREM) NOGI *przysiady ze sztanga na karku- 6 seri *wspiecia na palcach ze sztanga na karku- 5 seri *wypychanie nogami na sownicy- 4 serie *wypychanie palcami na sownicy- 5 seri *martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Od stycznia zacząłem moją przygodę z siłownią. Wszystko było by w porządku, masa powoli ale rosła aż do czerwca. Styczeń 62kg, koniec maja 66/7kg i tak stoi do dziś a nawet trochę spadła i nie mogę jej za nic ruszyć. Faktem jest że ostatnio więcej imprez zakrapianych alkoholem się znalazło ale przydało by się znowu nabierać masę. Może też [...]
Witam! Mam 16 lat 185 cm wzrostu 82 kg wagi 37 cm w bicepsie (triceps mam bardziej rozbudowany niż biceps ;p) Mój rekord w wyciskaniu na klatę to 105 kg. Staż 7 miesięcy, mam za sobą 1 cykl na monohydracie olimpu. Mam zamiar zacząć 2 cykl na odżywkach: Olimp Creatine Monohydrate Mega Caps 1250 mg- 5 tabletek dziennie OLIMP TCM Mega Caps 1100 [...]
Witam wszystkich. Ćwicze rególarnie 7 tydzień. Moim celem jest zrzucenie brzucha oraz zwiekszenie masy i rzeżby mięśni. Nie mam specjalnej diety jem dwa, trzy posiłki dziennie, ostatni max o 18. O to moj program treningowy: Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Środa: Grzbiet + biceps + [...]
[...] 3 serie 12-15pow. Nogi: 1. wyprosty w siadzie na maszynie 5-6 serii lekkiej progresji od 20 do 8pow. w ostatniej serii 2. seria łaczona:-przysiady na hack maszynie 3 serie 10-12pow -uginanie nóg w lezeniu na maszynie (dwugłowy) 3 serie 10-12pow. [...]
Witam. Ulozylem sobie taki trening 4 dniowy. Wczesniej cwiczylem planem 3 dniowym, ale za dlugo siedzialem na silowni i postanowilem to zmienic. Plan na mase. Staz okolo 1,5 roku. Niektore cwiczenia bede zamienial co 2 tyg zalozymy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę bede zamienial z przyciaganiem sztangi do brody itd. itp. Jakies [...]
Witam, przyszedłem po porady dotyczące mojego planu treningowego. Jest on dosyć zawile "poskładany", ale niestety tylko w te dni pasuje mi ćwiczyć. Zacznę od mojego tygodnia, żeby mniej więcej nakreślić, jak to wygląda: Poniedziałek - bieganie w szkole 13:00 Wtorek - siłownia Środa - siłownia Czwartek - Trening piłki 20:30 Piątek - Bieganie w [...]
[...] srie 12,10,8 - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 10,10,8. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce 5 serii 15-25. Proszę pomóżcie !! Z góry dzięki..
Witam wszystkich ! Zakładam ten oto dziennik treningowy dla poprawy własnej motywacji oraz możliwości kontrolowania swoich postępów, a także wymiany doświadczeń, uzyskania porad itp. Parę słów o mnie w pigułce: Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 lata Waga: na czczo 86,1 kg Wzrost: 188cm Pas na wys. pępka: 85cm Biceps: 39cm Udo: 62cm Łydka: 42cm Staż [...]
[...] ciągów, przysiadów, wiosłowań), lecz jednak lekko czułem kręgosłup np przy bicepsie sztangą, czy też francuskim wyciskaniu sztangielki. Od ok. 6 miesiąca dorzuciłem przysiady oraz wiosłowanie, na których to robiłem serie z dość dużym ciężarem. Wtedy zacząłem czuć mocniejszy ból w kręgosłupie, jednak nie mógł być on spowodowany wyłącznie [...]
witam, chciałbym zapytać jak mogę urozmaicić trening nóg? Dotychczas mój trening wyglądał tak: -przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,10,8) -hack przysiady 4 serie (12,10,10,8) -przysiady wykroczne 4 serie (12,10,10,8) -prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,10,8) -wspięcia na palcach 3 serie (25,25,25) Ale jest problem z przysiadami, ponieważ [...]
[...] sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar Dzień II(Środa) Mięśnie klatki piersiowej 1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej 5 seri stały ciężar Nogi 1) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń Przedramiona 1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały [...]
witam mam rozpisany taki oto split. mam pytanie co do czwartku i piatku, a mianowicie jakie cwiczenia dolozyc na dana czesc ciala bo nie chce przesadzic. PONIEDZIALEK: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8 - rozpiętki plaska 3x12 - przenoszenie [...]
[...] na lawce skosnej 30 stopnii ku gorze 2. sciaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej 3. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojac na miesnie naramienne 4. przysiady ze sztanga 5. zginanie ramion ze sztanga stojac 6. wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej. 7. Unoszenie nog w lezeniu na plecach (2x do oporu) 8. [...]
[...] wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą na [...]
[...] uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie młotkowe i 3 z suppinacja nadgarstka na koniec tzw "21" 1 seria Dzieą piąty Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą przysiady ze sztangą na plecach w szerokim rozkroku 5 serie po 10 powtórzeą